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Soy nutricionista y estos son los embutidos más malos para la salud

Soy nutricionista y estos son los embutidos más malos para la salud

Los embutidos son productos cárnicos que forman y han formado parte de nuestra cultura gastronómica, siendo en muchas ocasiones un recurso fácil y rápido de incluir en numerosos platos y preparaciones del día a día. De hecho, son uno de los aperitivos y entrantes más habituales en Navidad.

Como profesional de la salud, la recomendación de consumo de embutidos debe ser cuanto menos, mejor. Y con esta recomendación no hay que alarmarse excesivamente, porque la realidad es que, cuando a la población se le recomienda consumir algo con moderación, se tiende a abusar.

Si algo puede implicar un riesgo para la salud, lo lógico y responsable es advertir de ello. Y esto sucede con los embutidos. Independientemente de su calidad nutricional, porque como veremos hay mejores y peores opciones, lo perjudicial que tienen en común todos es su proceso de elaboración.

Así que, aunque en Navidad aparquemos por unos días nuestra dieta habitual, no está de más saber qué embutidos son más saludables y optar por ellos en la medida de lo posible.

Por qué los embutidos tienen mala fama

La mala fama viene determinada, en primer lugar, porque los embutidos son productos cárnicos procesados mediante diferentes técnicas y métodos como el curado, el ahumado, el secado, la salazón y la adición de determinados ingredientes y conservantes. Algunos de los más conocidos son el chorizo, el salchichón, la morcilla, el fuet, el salami, el jamón cocido y curado, el choped, la mortadela, las salchichas y los fiambres.

Desde 2015, la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer incluye los embutidos o carne procesada dentro del grupo 1 de alimentos cancerígenos. Esta evidencia es suficientemente fuerte como para confirmar que la ingesta de carne procesada aumenta el riesgo de desarrollar cáncer, específicamente el cáncer colorrectal.

Durante el procesamiento, se emplean químicos necesarios para mantener el producto y sus características organolépticas, como es el color característico, además de alargar la vida útil. Algunos de estos aditivos, como los nitratos y los nitritos, pueden convertirse en nitrosaminas, compuestos potencialmente cancerígenos, durante la propia digestión y también durante el cocinado a altas temperaturas (como por ejemplo la fritura o la parrilla).

¿Qué embutidos son peores para la salud?

A la pregunta de si hay unos embutidos peores que otros, la respuesta es sí. Los embutidos como el chorizo, salchichón, salami, longaniza y salchichas son especialmente perjudiciales. Además del procesamiento, se elaboran a partir de cortes de carne a las que se les añade grasas (especialmente manteca y/o tocino), condimentos, especias, determinados aditivos y otros ingredientes. Se trituran, mezclan y procesan. Su calidad nutricional no es interesante: poca materia prima (carne), muchas grasas saturadas, elevado aporte calórico y una bomba de sodio. El cóctel perfecto para aumentar considerablemente el riesgo de enfermedades cardiosvasculares, obesidad, hipertensión e hígado graso no alcohólico, si se consumen frecuentemente.

Son productos que no sustituyen, ni de lejos, a la carne. Por lo que no debemos empeñarnos en verlos como tal y pensar que unos espaguetis con chorizo equivalen a unos espaguetis con carne picada de pollo, cerdo o ternera. De hecho cuando comemos espaguetis o macarrones nos preocupamos por lo carbohidratos, pero el problema es lo que le añadimos a la pasta.

Lo mismo pasa con las legumbres como los garbanzos o las lentejas. Si se preparan con verduras son un plato saludable, nutritivo y sostenible, pero si añadimos chorizo, morcilla o tocino pasan a ser un plato rico en grasas saturadas y calorías.

¿Qué embutidos son más saludables o menos malos?

Menos malos podemos considerar aquellos que tienen una mayor calidad nutricional. Más «chicha» (y nunca mejor dicho). Cuando más porcentaje de carne se emplee, mayor interés nutricional tendrá. Y si, además, es reducido en sodio, mejor que mejor.

Algunos ejemplos son el jamón cocido extra; la pechuga de pollo o pavo cocida; paleta cocida; la caña de lomo o el jamón curado. En los tres primeros sí es necesario asegurarnos en el etiquetado nutricional, en concreto en el listado de alimentos, que el porcentaje de carne empleado es superior al 95%.

El embutido de mejor calidad

Dentro del grupo de los embutidos más saludables, los de mejor calidad son los embutidos ibéricos, concretamente el jamón y el lomo ibérico. Tienen mayor contenido de carne magra y menos grasa; y aportan proteínas de alto valor biológico, minerales y vitaminas del grupo B. Cabe señalar que el lomo ibérico tiene menos grasa (15%) que el jamón ibérico (20%) y por tanto aporta menos calorías.

Siempre con moderación

Como acabamos de mencionar, el problema es el procesado del alimento lo que realmente lo hace perjudicial. Por lo que, cuanto menos se tienda a elegir este tipo de alimentos mejor. Hay que priorizar otras fuentes proteicas cuyo procesamiento no sea perjudicial para la salud, como las conservas de pescado al natural o en aceite de oliva o los quesos magros. También podemos elaborar nosotros mismos nuestro propio embutido cociendo pechuga de pollo.

Como frecuencia de consumo, no hay que consumir embutido más de 3 días a la semana, incluso los menos perjudiciales.

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