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Nutriendo la salud en la etapa de la menopausia

Nutriendo la salud en la etapa de la menopausia

Los requerimientos nutricionales cambian con la edad y también en función de la época hormonal en la que nos encontremos.

Nutriendo la salud en la etapa de la menopausia

En el caso de la menopausia se da una situación un tanto particular que conviene atender con pautas específicas pues, unos años antes de ese fin de la edad fértil (ese periodo previo es conocido como perimenopausia), se dejan de producir estrógenos y progesterona a nivel orgánico y esto, además de hacer que los ciclos pasen a ser menos predecibles (más cortos, más largos, con sangrados más abundantes o incluso al contrario, bastante más ligeros), provoca alteraciones hormonales que pueden dar lugar a ralentización del metabolismo, aumento de peso y cambios en la composición corporal (más grasa abdominal).

Uno de los errores que suelen darse en esta etapa desde el punto de vista nutricional es que algunas mujeres menopáusicas, alertadas por ese aumento de peso y por esa acumulación de grasa en el abdomen, provocan un déficit calórico excesivo con el que en realidad se consigue el efecto contrario al deseado:

Bajar la ingesta calórica al mínimo en esta etapa es como echar gasolina al fuego.

Lo primero, es revisar el equilibrio de los macronutrientes.

  • Reducir el consumo de carbohidratos refinados en pro de los complejos, especialmente los que sean ricos en fibra. Esto nos debería llevar a primar el consumo de legumbres, granos y cereales integrales y almidones resistentes y a reducir o incluso evitar el consumo de pasta, pan, arroz y patata. Es importante el consumo de verduras y de frutas con un bajo índice glucémico ya que son una buena fuente de antioxidantes y fibra y contribuyen a la salud de la microbiota.
  • Incorporar grasas de buena calidad, y olvidarse de los productos desnatados pues las grasas saludables aportan saciedad sino también sabor. En cuanto a las proteínas, son fundamentales pues la bajada de los estrógenos produce pérdida de masa muscular.
  • Durante la perimenopausia y la menopausia, además, el cuerpo necesita especialmente la vitamina D, el calcio, las vitaminas del grupo B (especialmente la vitamina B12), el magnesio, el hierro y el omega-3.

MINERALES Y VITAMINAS

  1. El magnesio, el calcio y la vitamina D son necesarios para favorecer la salud ósea, tan importante en esta etapa; mientras que la B12 y el hierro se absorben peor en esta etapa por lo que también conviene reforzarlos.
  2. Así, es recomendable consumir lácteos (si no hay intolerancias), sardinas, espinacas y sésamo (todos ellos ricos en calcio), así como hígado, carnes magras, moluscos, huevos, pistachos, espinacas y garbanzos (todos ellos, ricos en hierro).
  3. En cuanto a la B12 está presente en las carnes, las aves, los pescados, los huevos y los lácteos.

FITOESTRÓGENOS

Los alimentos ricos en fitoestrógenos (actúan como estrógenos, pero con una acción mucho más débil que los que se producen en el cuerpo) son útiles en esta etapa. Algunos de ellos, son: la soja, los garbanzos, los cacahuetes, las semillas de lino, la cebada, las uvas, los frutos rojos, las ciruelas, el té verde y el té negro.

OMEGA-3

El omega-3 es un tipo de ácido graso relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y con la disminución de los síntomas asociados a la menopausia, especialmente los sofocos. Son ricos en omega-3 el salmón, la trucha, las sardinas, los boquerones y las anchoas, así como las semillas de lino, las semillas de chía o las semillas de cáñamo.

Retención de líquidos también es una sintomatología típica de esta etapa por lo que el hecho de combatirla es importante para mantener un peso saludable. Puede lograrse practicando ejercicio físico, bebiendo suficiente agua o líquidos saludables y aumentando el consumo en la dieta de alimentos ricos en potasio.

También el brócoli, la coliflor, col lombarda o las coles de Bruselas son alimentos ricos en fitonutrientes (indol-3-carbinol) que pueden ayudar a la regulación hormonal. Además, tienen propiedades antioxidantes, mejoran los síntomas de la retención de líquidos (típica también en esta etapa) por su contenido en potasio y ayudan a controlar el peso corporal por su bajo contenido energético y por la gran cantidad de fibra que contienen.

Atención a las raciones

Uno de los fallos que se suelen cometer es el que se da en el cálculo de las proporciones de los platos: se come insuficiente fruta y verdura, insuficientes proteínas y grasas y un exceso de harinas refinadas y blancas.

Por eso, una de las primeras intervenciones que se propone a nivel dietético es que aumenten las raciones de vegetales y proteínas, el consumo de grasas saludables (frutos secos, semillas, aceite de oliva…) y el consumo de agua, al tiempo que eliminan de la ecuación los tóxicos como el alcohol y reducen al máximo el tamaño de los raciones de pasta, arroz y pan.

Los estudios demuestran que hasta con 80 y 90 años podemos mejorar física y metabólicamente de manera que nunca es tarde. Pero si hablamos de un ideal para empezar a cuidarnos para la menopausia, cuanto antes mejor. Una buena edad son los 40 años.

EVITA ESTOS ALIMENTOS

  • comidas picantes
  • la cafeína
  • los carbohidratos refinados 
  • el alcohol, el riesgo de consumirlo no solo están relacionados con la ganancia de peso o con la potencial obesidad, sino que van mucho más allá pues aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular, osteoporosis, depresión y ansiedad.

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